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Cardio-Training: 10 Tipps, wie du im Studio effektiv trainierst - FIT FOR FUN Wer zum ersten Mal ein Fitnessstudio betritt, versteht oft erstmal nur Bahnhof. Auf welchem Cardio-Gerät soll ich trainieren? Im Jahr fanden Trapp und Chisholm heraus, dass die Adrenalin- und Noradrenalinpegel nach einem 20minütigen HIIT ganz signifikant gestiegen waren — und zwar sowohl Cardio zum Abnehmen Anfänger Übersetzung trainierten als auch bei untrainierten Probanden. Sie fressen nicht nur sehr viel Zeit, sondern auch deine Muskeln. Über BPM, wenn du richtig Gas geben willst. Wie bei jeder Sportart besteht auch beim Seilspringen ein gewisses Verletzungsrisiko. Die Probanden nahmen jedoch nicht nur ab und erhielten dadurch eine schlankere Taille.

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Praxis-Tipp: So findest Du den richtigen Einstieg ins Cardiotraining. Muskelfasertyp 1 - Marathonläufer Einsteiger sollten niemals mit HIIT Training anfangen, auch. Richtiges Cardio-Trainings-Workout: Tipps für Anfänger.

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Die Begeisterung für sportliche Aktivitäten ist bei vielen Menschen riesengross — zumindest am Anfang.

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Und plötzlich — zwei Wochen später — ist das Wetter zu schlecht, die Zeit zu knapp oder die Lust zu klein. Manche beginnen jedoch erst gar nicht mit dem Sport, einfach weil sich der Zeitaufwand nicht in ihren Alltag einbauen lässt. Der Schweinehund gewinnt also in jedem Fall.

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Das Körperfett bleibt, wo es ist und die Muskeln Cardio zum Abnehmen Anfänger Übersetzung, nämlich weit weit weg. Wir brauchen folglich ein Training, das pro Trainingseinheit nicht mehr als höchstens eine halbe Stunde unserer kostbaren Zeit in Anspruch nimmt, das ausserdem nicht allzu oft pro Woche stattfinden muss, um zu wirken und das gleichzeitig in relativ kurzer Zeit erste Ergebnisse in Richtung Traumfigur zeigt, also rasch Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann.

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Ideal wäre überdies, wenn sich das Training nicht unbedingt nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause oder im Park verwirklichen liesse. Das hochintensive Intervall-Training HIIT erfüllt alle diese Kriterien und widerlegt gleichzeitig das, was bisher immer gepredigt wurde, nämlich dass man — um mit Sport Fett zu verbrennen — mindestens 30 bis 60 Minuten ein Ausdauertraining betreiben sollte, Cardio zum Abnehmen Anfänger Übersetzung erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung einsetzt.

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Und das ganz Cardio zum Abnehmen Anfänger Übersetzung Ausdauertraining. HIIT hat noch viele weitere positive Auswirkungen. So steigert es deutlich den Grundumsatz, also jene Energiemenge, die wir ganz in Ruhe verbrauchen.

Das ist praktisch, bedeutet es doch, dass wir — einmal an HIIT gewöhnt — auch dann mehr Fett als noch zuvor verbrennen, wenn wir auf dem Sofa liegen oder nachts im Land der Träume weilen.

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HIIT erhöht ausserdem verschiedene Hormonspiegel, darunter auch Wachstumshormone, die ja besonders praktisch sind, wenn man einen verstärkten Muskelaufbau im Visier hat. Die erste Methode zur Fettverbrennung ist das Training mit hoher Intensität.

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Es pusht den Körper zur maximalen Leistung. Je härter dabei die Muskeln arbeiten, umso mehr Sauerstoff wird benötigt.

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Ein Trainingsziel im Ausdauersport ist daher unter anderem, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.

Je mehr Sauerstoff der Körper im Training pro Minute verwerten kann, umso besser.

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Das heisst, umso höher ist die Leistungsfähigkeit des Menschen. Wenn man nun immer nahe seiner maximal möglichen Sauerstoffaufnahme trainiert also immer bis kurz vor der Erschöpfungdann führt dies dazu, dass noch bis 48 Stunden nach dem Training — also auch in völliger Ruhe — reichlich Fett verbrannt wird.

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Man spricht dann vom sog. Die zweite Methode zur Fettverbrennung ist das Intervall-Training.

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Wenn man nämlich Phasen mit intensiver Anstrengung und Phasen mit geringer Anstrengung abwechselt, wird der Stoffwechsel signifikant stärker angekurbelt als bei einem gleichmässigen Workout von gleicher oder gar längerer Dauer. HIIT erhöht die Stoffwechselrate, sorgt für höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training und optimiert Muskelaufbau link Muskelerhalt, während kontinuierlich Fett abgebaut wird.

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Das Training bestand aus nicht mehr als drei Mal wöchentlich 17 bis 26 Minuten, also aus nur insgesamt 6 Trainingstagen. Der Widerstand wurde mit 7,5 Prozent vom Körpergewicht eingestellt.

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Anschliessend folgte die Erholungsphase mit 4 Minuten, in der langsam und ohne Widerstand weiter gefahren wurde. Dieses Intervall wurde an den ersten beiden Trainingstagen vier Mal wiederholt Gesamttrainingsdauer ca. Am dritten und vierten Trainingstag steigerte man die Wiederholungen auf fünf.

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Am fünften und sechsten Trainingstag auf sechs, was dann einer Gesamttrainingsdauer von etwa 26 Minuten entsprach. Die Männer strengten sich also in Wirklichkeit nur zwei bis drei Minuten lang richtig an — und dennoch war der gesundheitliche Effekt auffallend.

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Vor und nach dem Training untersuchte man die Blutzucker- Insulin- und Blutfettwerte. Wie aber sieht es nun aus wissenschaftlicher Sicht mit der Fettverbrennung aus?

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Die Teilnehmer waren allesamt übergewichtig. Die Probanden nahmen jedoch nicht nur ab und erhielten dadurch eine schlankere Taille.

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Auch ihre Ausdauer aerobische Leistung verbesserte sich um 15 Prozent. Studien zeigten ausserdem, dass schon dreimal wöchentlich je 27 Minuten mit HIIT zu denselben physiologischen Verbesserungen führen wie fünfmal wöchentlich je 60 Minuten Cardiotraining.

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Hinter Cardiotraining verbirgt sich ein Ausdauertraining mit mässiger Intensität über einen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten. Cardiotraining ist jedoch für viele Menschen nicht nur langweilig, sondern auch oft auch zu zeitintensiv.

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HIIT ist weder das eine noch das andere. Und wenn es zudem noch besser wirkt, spricht nicht mehr viel für alleiniges Ausdauertraining.

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Zu den langfristigen Auswirkungen des HIIT gehört natürlich zunächst eine verbesserte Ausdauer und Fitness — und zwar sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich, während das gewöhnliche Cardiotraining nur die aerobe Fitness trainiert. Anaerob hingegen beschreibt die Energiegewinnung ohne Sauerstoff.

Auch die Fettverbrennung soll mit HIIT besser klappen als mit einem weniger Übersetzung, aber zeitaufwändigeren Ausdauertraining, was mit dem Einfluss des Trainings auf die schon weiter oben erwähnten Hormone zu tun hat.

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HIIT sorgt nämlich nicht nur für einen Anstieg der Wachstumshormone, die Muskeln wachsen lassen, sondern auch für steigende Pegel der sog. Catecholamine z. Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin.

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Im Jahr fanden Trapp und Chisholm heraus, dass die Adrenalin- und Noradrenalinpegel nach einem 20minütigen HIIT ganz signifikant gestiegen waren — und zwar sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden. Bei gleichmässigem Ausdauertraining mit gemässigter Intensität wird hingegen nur ein geringfügiger Anstieg dieser Hormone beobachtet.

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Gerade aber der erhöhte Adrenalinspiegel kurbelt die Fettverbrennung an und ist beim HIIT massgeblich dafür verantwortlich, dass reichlich Fett abgebaut werden kann — und zwar besonders das lästige Bauchfett. Dies soll daran liegen, dass das Bauchfettgewebe im Vergleich Cardio zum Abnehmen Anfänger Übersetzung Unterhautfettgewebe so besonders viele Rezeptoren für Adrenalin aufweist.

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Hierzu benötigen Sie einen Hometrainer, auf dem Sie vier bis sechs 30sekündige Vollsprints absolvieren, die von jeweils ein- bis zweiminütigen Ruhepausen unterbrochen werden. Es gibt verschiedene Varianten dieses Protokolls.

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Sie könnten beispielsweise die Sprints 8 Sekunden dauern lassen und die darauf folgende Ruhephase 12 Sekunden lang. Dann erneut 8 Sekunden lang sprinten, 12 Sekunden ruhen und so weiter.

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Auf diese Weise fährt man fort, bis 20 Minuten um sind. Statt vollständig zu ruhen, wäre eine Alternative, wenn Sie in der Ruhephase einfach sehr langsam weiter fahren.

Wer möchte, kann auch 24 Sekunden lang sprinten und 36 Sekunden ruhen.

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Nach 20 Durchgängen sind dann auch schon die Cardio zum Abnehmen Anfänger Übersetzung Minuten um. Länger als 30 Minuten sollten Sie auf diese Weise nicht trainieren. Besser ist es kürzer zu trainieren und dann — wenn sich Ihre Fitness langsam bessert — die Intensität der Intervalle zu erhöhen.

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Ideal wäre eine durchschnittliche Übungsdauer von 15 bis 25 Minuten — und zwar nicht öfter als drei Mal pro Woche. Die Tabata-Methode wurde von Dr.

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Izumi Tabata aus Japan entwickelt. Das Aufwärmen Warm-up sollte in drei Minuten erledigt sein.

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Dann startet man mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden — beispielsweise einem Sprint. Anschliessend geht man 10 Sekunden langsam.

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Erneut ein Sprint von 20 Sekunden Dauer und wieder 10 Sekunden gehen. Dann pausiert man 60 Sekunden lang und kann — wenn man möchte — die nächsten acht Durchgänge anschliessen. Zwei- bis vier Mal pro Woche sollte das Tabata-Workout durchgeführt werden.

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Es ist allerdings für Anfänger nicht so gut geeignet. Eher für Leute, die bereits einen gewissen Fitnesslevel erreicht haben. Nach einem Warm-up von fünf Minuten startet man mit wenigen Wiederholungen z.

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Machen Sie die Übung langsam und konzentriert, atmen Sie dabei bewusst — bei Anstrengung aus, bei Entspannung ein. Anschliessend geht es eine Minute lang mit einer hochintensiven Cardioübung weiter, z.

Dieses Intervall wird so oft wie möglich wiederholt.

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Das Ziel können 45 Minuten sein, die man drei Mal wöchentlich absolviert. Aber auch die Hälfte der Zeit ist natürlich ok.

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Das Ganze sollte nach 12 Durchgängen und insgesamt 27 Minuten abgeschlossen sein. Will man die Little-Methode beispielsweise auf dem Rad umsetzen, geht man so vor: Nach einem dreiminütigen Warm-up radelt man 60 Sekunden so schnell es geht und mit maximalem Widerstand.

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Anschliessend fährt man 75 Sekunden langsam und bei niedrigem Widerstand. Warm-up ist man somit nach 30 Minuten mit dem Training fertig.

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Schon nach nur zwei Wochen werden Sie merkliche Ergebnisse erzielen — sowohl bezüglich Ihres Erscheinungsbildes als auch bezüglich Ihrer Gesundheit. Natürlich ist das HIIT nicht für jedermann geeignet.

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Es stellt für den Körper eine grosse Herausforderung dar, weshalb man es langsam angehen lassen sollte und sich dann nach und nach steigert. Maskelmän Reisprotein Bio g. Maskelmän Hanfprotein g.

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